Habilitats de regulació emocional: com no estar a mercè dels vostres sentiments

Què són les 'habilitats de regulació emocional' i com poden canviar la vostra vida i les vostres relacions per millorar? Què us pot ajudar a estar més tranquil?

Per: Tim Green



Les teves emocions et veuen actuar abans de poder aturar-te? Conegut per ser impulsiu , o fins i tot volàtil? Les habilitats de regulació emocional no són naturals per a tothom, sinó que es poden aprendre.



Què és l’autoregulació emocional?

Al nostre article anterior, ‘ ? ”, Vam explicar com ésla vostra capacitat per controlar i controlar les vostres emocions i prosperar malgrat elles.

Si ens fem grans sense una criança consistent , o Va viure circumstàncies difícils de petit , la nostra capacitat de regular emocionalment pot ser pobra, anomenada ' desregulació ‘. El nostre reaccions impulsives llauna danyar les nostres relacions i carrera .



Què són les habilitats de regulació emocional?

Inclouen coses com la capacitat de:

Comenceu per la vostra mentalitat

Segur que mai no podreu ser aquest tipus de persona tranquil·la, fresca i tranquil·la?'Sempre estaré boig', 'No és possible que canviï', 'Estic inestable i malmès' ... és aquesta la banda sonora de la vostra ment?

Aquí hi ha la cosa. Vostèjaregula les teves emocions.Per exemple, potser teniu:



  • no plorar en un teatre tot i que una pel·lícula et va fer ara
  • es va mantenir fort com a et necessitava en una circumstància difícil
  • amagat el vostre por per consolar un més jove germà
  • es va mantenir tranquil en una entrevista de treball quan l’empresari era groller.
habilitats de regulació emocional

Per: Steve Davis

teràpia per a la gelosia i la inseguretat

Quan les apostes són molt altes i esperem ser emocionals,la majoria de nosaltres podem trobar alguna forma de control. Ara només heu d’aprendre a transferir aquest control a situacions menys esperades.

Reconeixeu que podeu fer-ho. Les habilitats s’aprenen. Es necessita temps i paciència, això és tot. Només cal aprendre i practicar, i després practicar-ne una mica més. Si fas malbé, aixeca't i torna-ho a provar.

Tècniques de regulació emocional d’emergència

Quan aprenem per primer cop com no “flipar” emocionalment,les tàctiques d’emergència poden ser una sort de Déu.

sempre queixant-se

Teràpia del comportament dialèctic (DBT) es va crear per a persones amb regulació emocional o trastorn límit de la personalitat (TAP) .

Ofereix un conjunt de tècniques basades en la ciència per als punts d'inflexió emocional, dissenyats per deixar-vos fora del pensament i les emocions i entrar al vostre cos, cosa que crea un petit descans que us dóna l'oportunitat de triar una reacció més sana.

Es diuen 'habilitats TIP'.Què significa:

  • Temperatura del teu rostre
  • Joexercici aeròbic intens
  • Pàgrespiració i acedPàgairejat relaxació muscular.

És pràcticament el que sona. Quan us sentiu a punt d’explotar, podeu:

  1. Contingueu la respiració i submergiu la cara en aigua freda, desencadenant el que s’anomena ‘reflex de busseig humà’ (o intenteu mantenir el gel a la mà).
  2. Feu uns 20 minuts de , al voltant del setanta per cent del vostre punt 'tot fora'.
  3. Respireu de manera mesurada directament al diafragma imantingueu-ho durant uns quants minuts (si no esteu segur de quin és el vostre diafragma, poseu la mà a la panxa superior. Cal respirar amb prou profunditat la mà puja i baixa). En fer això escaneja pel cos , apretant i alliberant un múscul amb cada respiració d'entrada i sortida.

Llegiu més detalls sobre com utilitzar correctament aquestes tècniques al nostre article, ' Tècniques per aturar l’angoixa '.

La millor habilitat de regulació emocional que hi ha?

Probablement heu sentit a parlar d’atenció plena ara. I potser us preguntareu per què és una gran cosa.Aixòfunciona simplement, com ho demostra un corpus de recerca ara bastant ampli . Pel que fa als problemes de regulació emocional, el mindfulness us ajuda a etiquetar i, per tant, a fer un pas enrere dels vostres estats emocionals.

A estudi mitjançant imatges cerebrals per ressonància magnètica mostrar una atenció plena condueix a una major activació de l’escorça prefrontal medial, l’àrea neuronal que s’activa quan fem tasques relacionades amb un mateix, mostrar una atenció plena condueix a la consciència d’un mateix i a la capacitat de fer un pas enrere d’un mateix.

habilitats de regulació emocional

Per: Caleb Roenigk

Però, què és realment l’atenció plena?És una pràctica diària on s’aprèn a escoltar com es pensa i es sent aquí i ara . Amb la pràctica, podreu captar els vostres pensaments i sentiments abans que descontrolin, de manera que podeu triar millors formes de respondre als estressors de la vida que repartir cops a tort i a dret o bé .

(Vés a aprendre el mindfulness ara mateix amb el nostre programa fàcil i gratuït ' '.)

autèntic assessorament personal

Altres eines d’autoregulació que ajuden

1. El poder de cinc.

La idea aquí és que, «com fem una cosa, ho fem tot». I que podem ‘entrenar’ el nostre cervell.

Mireu totes les formes de la vida en què cediu a l’impuls i comenceu a afegir cinc minuts. Un temporitzador us pot ajudar.Si teniu gana, espereu cinc minuts abans de menjar el berenar. Afegiu cinc minuts a la vostra rutina cardiovascular. Temps cinc minuts abans d’enviar un missatge de text o correu electrònic. Un cop us hàgiu acostumat a cinc, proveu-ne deu. Com més ensenyeu al vostre cervell a aguantar, més potser trobareu que també començareu a aguantar les respostes emocionals.

2. Equilibri del pensament.

Mindfulness us ajuda a escoltar els vostres pensaments en primer lloc. Però llavors què ferquan sentiu tot el negatiu o coses crítiques et trobes? O com es pot dir fins i tot quins pensaments són útils o no?

Teràpia cognitiu-conductual (TCC) utilitza 'gràfics pensats' per ajudar-vos a reconèixer quan teniu ' distorsions cognitives ’, Pensaments que semblen reals però que en realitat no ho són. A continuació, us ensenya a substituir-los pensament dramàtic amb pensaments més útils.

Esbrineu com ara al nostre article, Pensament equilibrat '.

Salt de perspectiva.

Com més estem arrelats en una perspectiva, menys probabilitats tenim entendre els altres , més probable és que ho fem posar-se a la defensiva i emocional quan ens repten.

La vida és com estar al voltant d’una estàtua d’un elefant. Per a nosaltres, el món sencer sembla un tronc, per a una altra persona, una cua. Si aprenem a caminar per l’estàtua, tot canvia. Esbrineu com s'utilitza el nostre article ' El poder de la perspectiva ” .

Joc de rols.

Reunió familiar endavant, i us preocupa que el tornareu a perdre al voltant dels pares? Pot ser útil jugar possibles desafiaments amb un amic de confiança o parella (o fins i tot en veu alta per si mateix si aquesta és l’única opció). I això no vol dir que tot sigui positiu. De vegades pot ajudar si dieu totes les coses enutjades, escandaloses o ridícules que vulgueu, suposant que al vostre amic o parella no li importi l’atac i pugueu riu després!

Establir les bases per a una regulació a llarg termini

habilitats de regulació emocionalÉs important reconèixer-hopodem fer que les habilitats de regulació emocional siguin molt més probables a l’èxit si els preparem el terreny.A continuació es poden fer les coses molt més fàcils.

1. Crear estructura.

L’estructura en si mateixa no atura les explosions emocionals, però les fa menys probables. I vol dir que estàs menys cansat i per tant, és més capaç de navegar per reptes quan arriben.

meditació de matèria grisa

2. Cerqueu una manera saludable de deixar anar vapor.

Ha de ser el que funcioni per a tu, no el que funcioni per als altres. Si això vol dir diari de forma lliure , genial. Però també podria colpejar un munt de coixins, ballant al voltant de la sala d’estar o tenint una bossa de boxe al garatge per quan sorgeixi la necessitat.

3. Feu un seguiment i premieu les vostres victòries.

Sí, és possible que el trauma hagi deixat el cervell dissenyat per reaccionar excessivament a l’estrès . Però no haurà afectat el fet que els nostres cervells estiguin dissenyats per obtenir recompenses. Utilitzeu-ho al vostre avantatge seguint i celebrant les vostres victòries, per petites que siguin. No vau girar els ulls al vostre company. No vau donar el dit al conductor que teniu davant. Escriviu-ho tot en un quadern reservat només per a aquest propòsit. I doneu-vos una recompensa per cada deu victòries.

4. Tenir suport.

Sí, provar teràpia és la situació ideal. Però també podeu assistir a un grup de suport gratuït, o estar en un grup de dotze passos o en un grup en línia. O trobeu un amic de suport. No és la vostra parella romàntica (és un camí d’anada) codependència ), però algú altre també treballa les seves emocions, de manera que podeu 'mantenir l'espai' entre vosaltres.

5. I sí, fins a l’autocura.

Aquí no parlem d’anar al balneari. Estem parlant en lloc de mantenir-se despert per jugar a videojocs. Menjar aliments saludables que porten a energia fins i tot en lloc de viure dels refrescos. El fet senzill és que és molt difícil mantenir-se tranquil i recollit si estem esgotats i nerviosos. I .

La teràpia em pot ajudar a aprendre habilitats d’autoregulació emocional?

Absolutament. És realment el nucli de la majoria de tipus de teràpia per parlar, en particular:

Esteu a punt per deixar que el vostre esclat emocional us arruïni la vida? Treballa amb un dels nostres més ben valorats . O troba un o bé encès ara.


Encara teniu alguna pregunta sobre les habilitats de regulació emocional? O voleu compartir el vostre millor consell amb altres lectors? Utilitzeu el quadre de comentaris següent.